糖尿病人健康吃


作者﹕莊世玟


臺北醫學大學附設醫院營養師


轉載自《健康快遞e電子報》


 


吃太多與身體消耗太少,是造成肥胖的原因之一,剩餘的熱量在體內化成體脂肪囤積於身體。研究顯示,當身量指數(BMI=體重/身高公尺2)大於24時,糖尿病的相關危險性可高達4倍以上。


 


緩慢的減輕體重比較不會有復胖的情形發生,在減重的過程中會有較充裕的時間,來發展出良好的自我控制技巧。合理的減重目標是6個月期間減輕原來體重的10%研究顯示中度的減重(5-15%)可改善葡萄糖的耐量、降低空腹血糖、減輕高胰島素血症、改善血脂肪與降低血壓。因此,適度的減輕體重就會有很好的效益。


 


實際上糖尿病人的飲食與一般人的飲食相同,藉由均衡飲食(六大類食物)配合三少一多(少油、少糖、少鹽、高纖維),並將熱量平均的分配於三餐之中,盡量不再額外攝取零食與點心,定時定量,每餐維持八分飽的程度即可。


 


用餐小口訣:專心用餐、小口進食、細咬慢嚥,如此才能充分體會食物的美味。


 


若在非正餐時間感到飢餓時,應選擇體積大、熱量密度低的食物。為增加飽足感,高纖、低熱量食物就成為最佳的食物選擇。此外,也要避免攝取過於精緻的食物,例如:主食應多選擇五穀雜糧、吃新鮮水果不要喝果汁,亦是增加纖維質攝取量的小撇步喔!


 


不可不知的低熱量食物


蔬菜、蒟蒻、洋菜、仙草、愛玉、白木耳、代糖。


 


一般人在進食時,對於食物「量」的感受較為直接,較少考慮熱量密度。因為每公克脂肪在體內代謝後可產生9大卡的熱量,而每公克的醣類或蛋白質只產生4大卡。除避免高脂肪食物(如下),建議採用蒸、煮、烤、滷、燉的烹調方式來保持食物的美味,並減少油脂的攝取量。


 


五個少油的妙招:


少吃皮與肥肉(五花肉、三層肉、豬腳)


少油炒(炒飯、炒麵、炒米粉)


少油煎(鍋貼、蛋餅、蔥油餅)


少油炸(炸雞、薯條、油條)


少油酥(燒餅、蛋塔、蛋黃酥)


 


糖尿病人可酌量的攝取含糖食物,但是對大多數病友人而言,醣類的代換是比較複雜的課題,因此建議病友在尚未建立好正確的飲食概念時,還是盡量避免含糖食物,改以代糖來取代甜味。因為含糖食物容易過量攝取且不利於血糖的控制,也容易導致體重的增加。


 

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