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輕鬆瘦！有氧燃脂減重4撇步

作者： 華人健康網 記者張世傑／台北報導 | 華人健康網 –  2013年5月7日 上午9:42

夏天是減重的旺季，北市萬芳醫院肥胖防治中心指出，有氧運動是最好的減重方式，包括快走、跑步、游泳、以及騎單車等，都可達到訓練全身減重目標；至於身體的局部訓練，如仰臥起坐、伏地挺身等，則是對於腹部及臀部肥胖，有局部塑身效果；建議只要每天持續半小時運動，肥胖陰霾將可逐漸遠離。

夏天是減重的旺季，目前較適合減重的運動是快走跑步。北市萬芳醫院肥胖防治中心林硯農主治醫師指出，有氧運動減重很多種類，其中游泳雖然是可以保護關節的運動，但因為會造成胃的過度排空，游完泳後很少有人能夠忍住饑餓而不吃東西，容易導致減重效果大打折扣。

有氧燃脂快速減重

運動最好還是要由平常生活做起，目前較適合減重的運動是快走或騎單車，無論行走或騎乘速度為何，只要每天持續半小時，每個月就能減掉0.5至1公斤 。而快走是最方便、有效的減肥運動，不需要搭配任何器材，只要套上舒服好走的運動鞋、寬鬆吸汗的衣褲即可快步走。

要注意的是，快走時不用太在乎行走速度，只要衡量自己可達到出汗、喘氣，但能說3到5個字的程度，即算是有效運動，每天持續30分鐘便可達到減重效果。事實上，不論快走或騎單車，只要每次做全身性有氧運動持續30分鐘，即可達到消耗多餘熱量的目的。

瘦腹翹臀 4要領：

1.吸吐氣瘦腹臀：運動前先休息一下，之後採行坐姿，腹部、胃部吸氣向內收起，上半身像搖呼拉圈一樣，慢慢地向順時針轉動，前半圈吸氣，後半圈吐氣，順時針20圈、逆時針20圈為一回，切記此動作不要在飯後馬上進行。

2.抬膝緩小腹凸：若小腹突出，建議可以進行抬膝動作，動作為在走路時，將膝蓋抬至與腰部同高，抬腿時吐氣，上半身挺直不彎曲，讓脊椎有向上延伸的感覺，下腳時每1步要踩穩，並輕放腳步，以免傷害膝、踝關節，動作時間約持續2分鐘即可。

3抬腿翹臀塑身：身體側躺，上方的腳背朝前方，然後往天花板的方向抬起，再緩慢放下。上下擺動幅度約45度，做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次，可以有效鍛鍊臀、腿肌肉。這個動作也可以改成俯臥，一測大腿往上方儘量抬起，然後緩慢放下，一樣做到臀肌有發酸的感覺後再多加5次。

4.腹肌仰臥燃脂：用簡易仰臥起坐達到局部塑身，首先仰躺雙膝彎曲，雙臂於胸前交叉，頭部只需抬離地面15公分即可緩慢放下，反覆練習，可以讓上腹肌肉緊致，達到燃燒局部脂肪目標。